Todos sentimos ansiedad en algún momento. Antes de un examen, de una entrevista, de una conversación difícil o de una decisión importante, el cuerpo se pone en alerta porque interpreta la situación como exigente. Eso es normal.
La pregunta útil llega cuando esa sensación se alarga, se desborda o empieza a meterse en el sueño, el trabajo o las relaciones. Entonces ya no hablamos de los nervios de siempre, y puede hacer falta una valoración profesional.
Si te preguntas cómo combatir la ansiedad, conviene empezar por un cambio de enfoque: el objetivo no es eliminarla del todo, sino entenderla, regularla y evitar que decida por ti.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una respuesta emocional y física que aparece cuando percibimos una amenaza o una situación incierta. Tiene una función adaptativa: nos mantiene alerta y prepara al organismo para reaccionar. Sentirla de forma puntual no significa tener un trastorno. Pasa a ser un problema cuando el miedo o la preocupación son desproporcionados, difíciles de controlar y duraderos.
Los trastornos de ansiedad pueden producir síntomas físicos muy reales. No son falta de voluntad ni algo que se arregle con “dejar de pensar en ello”.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?
Varían mucho de una persona a otra y no aparecen todos a la vez. Pueden ser psicológicos (preocupación excesiva, sensación de peligro, irritabilidad, dificultad para concentrarse), físicos (palpitaciones, respiración rápida, tensión muscular, mareo, molestias digestivas, cansancio) y de conducta, como empezar a evitar lugares o situaciones por miedo a sentirla. El sueño también suele resentirse.
¿Ansiedad o ataque de pánico?
Están relacionados, pero no son lo mismo. Un ataque de pánico es un episodio de miedo muy intenso que aparece de golpe y alcanza su máxima intensidad en pocos minutos, con palpitaciones, falta de aire, temblor, presión en el pecho y sensación de pérdida de control. Uno aislado no implica un trastorno de pánico. Si se repiten o te dejan miedo a que vuelvan, conviene pedir una valoración.
¿Qué tipos de trastornos de ansiedad existen?
No hay uno solo. Entre los principales están el trastorno de ansiedad generalizada (preocupación excesiva por muchos aspectos de la vida), el trastorno de pánico (ataques repetidos y miedo a que vuelvan), la ansiedad social (miedo a ser juzgado o evaluado), las fobias específicas y la agorafobia (miedo a lugares de los que cuesta salir o pedir ayuda). Distinguirlos importa, porque el tratamiento se adapta a cada caso.
¿Cómo controlar la ansiedad en el día a día?
No hay una técnica única que la haga desaparecer al instante. Lo que sí hay son hábitos que bajan la activación general y mejoran tu capacidad de manejarla. La Organización Mundial de la Salud incluye varios de ellos entre las medidas de autocuidado: hacer ejercicio con regularidad, aprender relajación como la respiración lenta, cuidar el sueño y la alimentación y reducir el alcohol.
Aprende a reconocer qué la dispara
Fíjate en cuándo aparece, qué pensabas justo antes y cómo reaccionaste. No siempre hay un desencadenante claro, pero observar el patrón ayuda. Un matiz: vigilar cada sensación del cuerpo todo el rato suele aumentar la preocupación, no reducirla.
Respira despacio
Cuando estamos ansiosos, podemos respirar de forma rápida y superficial, y eso puede empeorar algunas sensaciones. Lo que ayuda no es tomar grandes bocanadas, sino bajar poco a poco el ritmo, con calma y sin forzar.
Muévete con regularidad
El ejercicio no sustituye al tratamiento cuando hay un trastorno, pero ayuda a reducir el estrés y mejora el ánimo y el sueño. Vale caminar, nadar o cualquier actividad que puedas mantener. La OMS lo resume así: incluso un paseo corto cuenta.
Cuida el sueño
Dormir mal y sentir ansiedad se retroalimentan. Mantener horarios relativamente regulares y reducir las pantallas antes de acostarte ayuda a romper el círculo. Si el insomnio se alarga, coméntalo con un profesional.
Vigila el alcohol y la cafeína
El alcohol puede dar una sensación de calma al principio, pero a medio plazo puede empeorar los síntomas. La cafeína en cantidad alta puede aumentar el nerviosismo, las palpitaciones y las dificultades para dormir en algunas personas. Reducir lo que claramente te sienta mal es una medida sencilla.
No dejes que la evitación mande
Evitar lo que da miedo alivia en el momento, pero cuando se convierte en la estrategia habitual mantiene el miedo a largo plazo. Eso no significa obligarte a afrontarlo todo de golpe. En terapia se trabaja con exposiciones graduales y a tu ritmo.
Reserva tiempo para descansar
No todo el tiempo libre tiene que ser productivo. Los ratos agradables, la compañía, la naturaleza o simplemente no hacer nada también forman parte de cuidarse. Prácticas como la relajación muscular progresiva o la atención plena pueden servir a algunas personas, sobre todo si se hacen con regularidad y no solo en los peores momentos.
¿Y si estos consejos no son suficientes?
Si los síntomas son frecuentes, intensos o duraderos, o afectan a tu trabajo, tu sueño o tus relaciones, es momento de consultar con un profesional sanitario. Los trastornos de ansiedad tienen tratamiento. La psicoterapia es uno de sus pilares, y según la OMS las intervenciones psicológicas con más respaldo se basan en la terapia cognitivo-conductual, que incluye la exposición gradual.
Dependiendo del caso, un médico puede valorar además un tratamiento farmacológico. Los medicamentos no deben empezarse ni dejarse por cuenta propia.
¿Cuándo conviene pedir ayuda?
No hace falta esperar a estar desbordado. Conviene consultar cuando la preocupación es difícil de controlar, hay ataques de pánico repetidos, empiezas a evitar cosas que antes hacías, el sueño está muy afectado o la ansiedad deteriora tus relaciones o tu rendimiento.
También si los síntomas aparecen de forma nueva y sin explicación clara: algunas enfermedades físicas, ciertos medicamentos y algunas sustancias pueden dar síntomas parecidos y hay que descartarlos.
Preguntas frecuentes sobre cómo combatir la ansiedad
¿Cuál es la diferencia entre nervios y ansiedad?
¿Cómo parar una crisis de ansiedad en el momento?
No hay una técnica única que la haga desaparecer al instante. Respirar despacio y sin forzar puede ayudar a bajar la activación física. Si los síntomas son nuevos o no tienen una explicación clara, pide valoración médica. Ante dolor intenso en el pecho, dolor que no cede o dificultad importante para respirar, busca atención médica urgente.
¿El ejercicio ayuda con la ansiedad?
Sí, como complemento. Reduce el estrés y mejora el ánimo y el sueño, pero no sustituye al tratamiento profesional cuando existe un trastorno de ansiedad.
¿El alcohol o el café ayudan a relajarse?
No son una buena estrategia. El alcohol puede dar alivio al principio y empeorar los síntomas después. La cafeína puede aumentar el nerviosismo y las palpitaciones en algunas personas.
¿Cuándo debo pedir ayuda profesional?
Cuando la ansiedad es frecuente, intensa o duradera, o afecta al sueño, al trabajo o a las relaciones. También si hay ataques de pánico repetidos o si empiezas a evitar actividades habituales.
¿Se puede confundir la ansiedad con un problema físico?
Sí. Algunas enfermedades, ciertos medicamentos y algunas sustancias pueden dar síntomas parecidos. Por eso, ante síntomas nuevos o intensos, conviene que un médico descarte otras causas.
Aprender a manejar la ansiedad es posible
Cambiar la pregunta ayuda: en lugar de cómo eliminarla, cómo aprender a manejarla para que no controle tu vida. En consulta veo a menudo que a mucha gente le alivia saber que lo que siente tiene explicación y tiene salida.
Si ya has probado estos consejos y la ansiedad sigue limitando tu día a día, puedes pedir cita conmigo en Tekderma. Atiendo en Tekderma Calderona Wellness, en Bétera, donde acompaño a adultos que quieren comprender lo que les ocurre y aprender a manejar la ansiedad. Si lo prefieres, llama al 963 16 46 03 e indica que quieres una cita con Silvia Piñas.
Fuentes
• Organización Mundial de la Salud. Trastornos de ansiedad.
• National Institute of Mental Health. El trastorno de pánico: lo que usted debe saber.
• NHS. Chest pain.
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